Dieta Dash: qué es, menú, alimentos permitidos y cuántos kilos se bajan

¿Conoces la dieta Dash? Existen muchas dietas a nivel mundial que fueron diseñadas específicamente para cierta población en específico. Hay dietas que son especiales para aquellas personas que quieren bajar de peso, las cuales son las más practicadas en la actualidad.

También las encontramos para un grupo de personas que quizá padezcan de alguna condición de salud y en esta oportunidad te hablaremos de una de ellas: la dieta Dash. Es una dieta que no solamente está hecha para los que tengan problemas como la hipertensión arterial sino por muchas más razones.

¿Qué es la dieta Dash?

Se trata de un régimen alimenticio bajo en sal, pero bastante alto en vegetales, verduras, granos integrales, frutas, proteínas magras y muchos alimentos más. En cuanto al nombre Dash, son siglas en inglés que significan lo siguiente, Dietary Approaches to Stop Hypertension. Sabiendo ya el origen de su nombre es fácil deducir que fue una dieta creada y pensada especialmente para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.

También es una dieta que sirve para aquellas personas que quieran perder peso de una manera rápida pero alimentándose de manera sana, por lo tanto, puedes aplicarla sin necesidad de padecer dicha condición arterial. Fue creada y diseñada por una institución sanitaria perteneciente a Estados Unidos llamada US National Institutes of Health. El nombre de esta dieta en español significa «enfoque dietético para parar la hipertensión arterial».

A través de muchos años se han hecho investigaciones aplicando este modelo de dieta en un gran número de personas que sufren de hipertensión arterial. Los resultados han demostrado que la dieta Dash ha sido efectiva para disminuir en gran manera y controlar la tensión arterial, llevándola a niveles bajos comparado a como lo fueron en un principio. 

Esta dieta está compuesta por muchos alimentos ricos en magnesio, potasio y calcio. Por esto, la presión arterial es controlada de manera efectiva, ya que dichos alimentos ayudan mucho. Asimismo, tiene de manera muy limitada e incluso nula aquellos alimentos que contengan grasas saturadas, azúcares añadidos y un nivel alto de sodio.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta Dash?

Como toda dieta, siempre habrá que tener en cuenta que se evitarán ciertos alimentos los cuales no podrás incluir en tus menús diarios. En esta oportunidad la dieta Dash está compuesta por una planificación de comidas el cual es flexible pero bastante equilibrada. Es por ello que esta dieta te ayudará a tener una calidad de vida muchísimo más saludable, sea para tu hipertensión arterial y también para el corazón.

Lo dijimos al comienzo y acá te lo detallaremos mucho más. Y es que esta dieta tiene un alto contenido de vegetales, cereales integrales, frutas, productos lácteos que sean descremados. También incluye en sus menús frijoles, pescados, frutos secos, carne de ciertas aves y mucho más. 

Si deseas realizar esta dieta de manera correcta es necesario que incluyas alimentos que contengan nutrientes, los cuales te nombraremos a continuación. Deberás escoger aquellos ricos en calcio, magnesio, potasio, proteína y fibra. Por su otra parte, los alimentos tendrán que tener un bajo nivel de sodio y grasas saturadas.

Cereales integrales

En la dieta Dash tendremos un gran consumo de cereales integrales, ya que son una fuente perfecta de fibra, varias vitaminas del grupo B, selenio, potasio, magnesio, hierro y muchos aportes más. Entre los alimentos que incluimos en esta parte de cereales integrales están la avena, arroz, galletas, cebada y algunos más. Tienes que saber que estos alimentos deberás consumirlos en cantidades moderadas, eso sí, siempre teniendo un control.

Los cereales integrales te brindarán el aporte de energía y fibra necesarios. Harán que te sientas mucho más saciado en el día. Aparte de esto, dichos alimentos nos ayudarán en la búsqueda del peso ideal y también a mantenerlo. De igual manera, minimizan el riesgo de sufrir algunas enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y mucho más. 

Alimentos con proteína magra de calidad

Esta es quizá una de las partes que a muchos nos gusta, ya que en este grupo se encuentran alimentos deliciosos. Estos nos van a brindar diferentes aportes y forman gran parte de la dieta que hacemos de manera semanal.

Entre los alimentos que encontramos en esta sesión están el pescado, huevo, cortes magros de res, pavo y pollo principalmente. En cuanto a los pescados que podemos consumir están el bacalao, atún, merluza y lenguado, estos nos van a dar un gran aporte de Omega 3. Asimismo, podremos comer mariscos ya que también tienen selenio y vitamina B12.

Los lácteos bajos en grasa y legumbres debemos añadirlos a nuestra dieta. El requesón es una excelente alternativa, pero siempre consumiéndose con mucha moderación. Cada una de las proteínas que nos van a aportar estos alimentos son de alta calidad, ayudan a que tengamos más anticuerpos, contribuyen a regenerar tus músculos, también van a hacer que tu sistema inmunológico sea mucho más fuerte.

Semillas y frutos secos que no sean salados 

Estos alimentos son bastante ricos en Omega 3 y grasas insaturadas, los mismos harán que los triglicéridos en la sangre y el colesterol tengan una mejoría. Harán que reduzcas en gran manera los niveles de colesterol que son malos, la tensión y mucho más. Los frutos secos son una excelente ayuda, y permiten que tengamos la saciedad necesaria, por consiguiente, evitará que “piquemos” o comamos alimentos que no se incluyen en esta dieta.

Los alimentos que podremos consumir en la dieta Dash serán las nueces, almendras, avellanas y semillas de sésamo y lino. Hay varios estudios que aseguran que estos regulan la inflamación y las posibilidades de sufrir algún ataque cardíaco. También mejoran el revestimiento de tus arterias. 

Aceite de oliva

El aceite de oliva es muy famoso entre varias dietas por ser bastante saludable y tiene muchos beneficios para nuestra salud. En esa operación, lo podrás consumir en la dieta Dash, pero se recomienda hacerlo de manera regulada. 

Es un aceite que es rico en Omega 9, tiene el poder de reducir o evitar ciertas enfermedades cardiovasculares, mejora los niveles de colesterol que sean malos y regula la presión arterial. Además, hace que la circulación mejore y otras cosas más. Aparte de todo esto, el aceite de oliva es un buen antioxidante, por lo tanto, vas a poder tener un sistema inmunológico bastante fuerte.

Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son otros de los alimentos que encontraremos en gran manera dentro de la dieta Dash. Son una fuente bastante rica en vitaminas, fibra y minerales. Se pudiera decir que las verduras y las frutas son una de las principales protagonistas en medio esta dieta.

Una de las mejores partes que encontramos acá es que las podemos consumir en grandes cantidades a diferencia de algunos alimentos anteriormente nombrados. Se pueden comer de manera limitada y la cantidad que desees.

Dieta Dash: Alimentos que no debes comer

En primer lugar, la dieta Dash reduce de manera drástica los alimentos que contienen mucha sal. Por ello, en esta ocasión te vamos a nombrar cuáles son esos alimentos que tienes que comenzar a descartar para iniciar tu dieta. 

Reducirás los lácteos, entre ellos, podrás encontrar el queso fresco. Para las carnes tienes que evitar consumir aquellas como las carnes ahumadas, también el jamón y todos los fiambres en su gran mayoría. Podrás consumir frutos secos, pero no aquellos que sean salados, sacarás de tu lista de alimentos la manteca,  aceites y grasas que no sean saludables. Las frutas y verduras que tengan mucho almidón también las tendrás que eliminar. 

Menú semanal para hacer la dieta Dash

A continuación te dejaremos un menú bastante nutritivo y apegado a los alimentos que la dieta Dash permite incluir. Son realmente saludables y muy beneficiosos para tu organismo y que, además, te ayudan a adelgazar de forma saludable. 

Día Lunes

• Desayuno: frutas que estén frescas, pueden ser variadas. Tortillas de almendras rellenas o acompañadas de queso cottage. 
• A mitad de mañana: garbanzos tostados al horno. Vaso de leche natural. 
• Almuerzo: ciruelas que estén frescas, una ensalada de salmón y papas sazonada con hierbas frescas.
• Merienda: podrás comer pipas de girasol y un yogurt natural el cual podrás añadir melocotón cortado en pedazos o cubos.

Día Martes

• Desayuno: ensalada de frutas frescas y un yogurt con granola que esté fresco y crujiente. 
• A mitad de mañana: podrás elegir entre café (sin azúcar) o té, acompañado de tostadas de pan integral (le podrás añadir aceite de oliva y rodajas de tomate).
• Almuerzo: albaricoque y una ensalada de pollo (a la ensalada le podrás añadir garbanzos y cerezas).  
• Merienda: como merienda puedes comer un pan integral tostado, relleno de tomate, aguacate y un poco de requesón.
• Cena: una manzana entera y tacos de lechuga con ternera salteada.

Día Miércoles

• Desayuno: té sin azúcar acompañado de tortillas de avena con zanahoria y requesón fresco. Ensalada o batido de frutas frescas. 
• A mitad de mañana: pepitas de calabaza.
• Almuerzo: berenjena y tomates aliñados con mostaza natural, ensalada de garbanzos. También un albaricoque. 
• Merienda: preparar un porridge de avena con cambur o plátano. También puedes optar por un vaso de avena fresca fría, sin azúcar, y una fruta entera.
• Cena: si te gusta la merluza entonces prepara unas albóndigas con ella, acompañarla con un brócoli en una ensalada de vegetales de tu preferencia, pueden ser solamente vegetales verdes. 

Día Jueves

• Desayuno: tomar un vaso de leche acompañado de una rebanada o pedazo de pan integral de semillas. Rellénalo de tomate y requesón. 
• A mitad de mañana: avena con piña y una taza de yogurt natural. 
• Almuerzo: higos frescos y una ensalada de pollo con cogollos y quinoa.  
• Merienda: haz batido de melocotón con leche y agrégale semillas de chía. Tómalo bien frío. 
• Cena: brochetas de pavo, acompañado con tomates cherry rebozados de yogurt, una taza de verduras mixtas y frescas.

Día Viernes

• Desayuno: taza de leche junto con galletas de avena y puedes complementar con una porción de frutos secos. 
• A mitad de mañana: palitos de zanahoria, asadas o frescos. 
• Almuerzo: arroz integral salteado, taza de lentejas y vegetales. Ingiere un melocotón o manzana fresca.
• Merienda: taza de yogurt natural, añadir trozos de melocotón o cerezas frescas y nueces. También puedes optar por un vaso de avena y una baja porción de galletas. 
• Cena: puedes preparar una crema de pimientos color amarillo, calabacín y tacos de lechuga rellenos de ternera salteada. Higos frescos o un vaso de té.

Día Sábado

• Desayuno: café sin azúcar y un trozo de pan integral tostado, puedes rellenar de requesón o un pescado. 
• A mitad de mañana: un vaso de leche fría y frutos secos de tu preferencia.
• Almuerzo: garbanzos salteados con maíz y un melocotón grande y fresco. 
• Merienda: taza de leche acompañado de cerezas, pipas de girasol. 
• Cena: ensalada de salmón, salteado con frutos secos, y un trozo de patilla o sandía. 

Día Domingo

• Desayuno: pasas con semillas de lino y una ensalada de frutas. También puedes tomar café sin azúcar o un té caliente. 
• A mitad de mañana: nueces picadas con una taza de leche y una manzana o albaricoques frescos. 
• Almuerzo: arroz integral, plátano y batido de melón frío. Puedes acompañarlo con una crema verde. 
• Merienda: leche, galletas de avena integral y un melocotón. 
• Cena: berenjena rellenas de atún y tomates  frescos. Una taza de melón en pedazos.

Cuántos kilos puedo bajar con la dieta Dash

Debemos tener en claro que no existe una dieta específica para bajar una cantidad de kilos exactos en un tiempo determinado y esto también va a depender mucho de qué tanto cumplas con todas las indicaciones. Pero sí podemos dar una cantidad de kilos a perder de manera estimada, según resultados obtenidos en otras personas.

Lo más idóneo sería que con la dieta Dash pudieras perder entre medio kilo como mínimo y un kilo por semana. Hay que destacar que existen casos que se ha logrado bajar más. Sin embargo, es importante mencionar que la efectividad de esta dieta también dependerá si sumado a los menús realizas una buena rutina de ejercicio físico y tienes el descanso necesario para lograr excelentes resultados.