¿Cómo hacer una dieta vegana equilibrada para perder peso?

Hay dietas que son muy famosas y que tienen una gran comunidad de practicantes a nivel mundial, ya sea por su efectividad para bajar de peso o simplemente porque son ideales para tratar afecciones en específico.

En esta oportunidad te estaremos hablando de la dieta vegana, un plan alimenticio compuesto en su totalidad por vegetales. Se trata de un régimen bastante saludable y aunque parezca altamente restrictiva se pudiera decir que es igual o hasta más variada que una dieta común.

¿Qué es una dieta vegana equilibrada? 

La dieta vegetariana o vegana es un programa de alimentación que se compone solamente de vegetales y otros tipos de alimentos fuera de lo que es la carne, aves de corral, mariscos y otros. Cuando hablamos de dieta vegana también estamos hablando de que la persona que la realiza se limitará a consumir todo tipo de alimentos que provengan de animales. Entre esos alimentos que no encontramos en una dieta vegana están los productos lácteos, miel, huevos y hasta la gelatina.

A diferencia de lo que muchos han creído durante años, esta dieta puede ser bastante nutritiva y beneficiosa siempre y cuando sea bien planificada y bajo la asesoría preferiblemente de un profesional de la salud que nos ayude en la prevención de un gran número de enfermedades.

Este plan alimenticio puede ser hecho por distintas poblaciones que se encuentren en diferentes etapas o ciclos de la vida siempre y cuando sean bien planificados. En este grupo se incluyen las mujeres embarazadas, niños, adolescentes, mujeres en período de lactancia y también aquellas personas que practican algún deporte. Claro está, antes de comenzar algún tipo de dieta vegana o cualquier otra, es muy importante que acudamos a expertos como médicos o nutricionistas.

En una dieta vegana las personas que la practican tienen que seguir un menú que sea 100% alimento vegetal. Para muchas de las personas, especialmente las que viven en los países occidentales, puede sonar bastante restrictivo el quitar de su dieta por completo alimentos animales. La razón es la costumbre que tiene cierta población al elegir este tipo de productos.

La verdad es que una dieta vegana puede ser incluso más variada y contener una gran cantidad de beneficios al igual que una occidental, inclusive mucho más. Es por esta razón que esta dieta hoy en día ha tenido un gran crecimiento a nivel mundial y muchas personas se han sumado a este gran movimiento.

Sea porque buscan encontrar beneficios como bajar de peso, tratar alguna dificultad en su área de salud o simplemente por alguna ideología. Pero lo cierto es que han obtenido resultados que quizá en otros tipos de dietas se les ha dificultado o no han logrado lo esperado.

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¿Qué alimentos están incluidos en la dieta vegana equilibrada si queremos adelgazar?

La dieta vegana, como habíamos dicho al principio, es una dieta que puede ser muy variada y no es tan limitada como quizá muchos creíamos. En ella vas a poder encontrar una gran cantidad de alimentos que te brindarán las vitaminas y todas las propiedades necesarias para tener una dieta balanceada y saludable. En este régimen vamos a poder incluir los siguientes alimentos: 

Cereales integrales

Estos alimentos tienen la cualidad de poder combinarse como quieras cuando se trata de la dieta vegana. Entre los principales cereales integrales encontramos el pan, la pasta, el arroz, la avena, el maíz, la quinoa, el mijo, la cebada y el amaranto. También se incluye la “carne” vegetal llamada seitán, la misma contiene una gran cantidad minerales y proteínas que durante muchos años ha formado parte de la cultura asiática en su alimentación.

Legumbres

También vamos a encontrar una gran cantidad de alimentos, entre ellos los garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, la soja y una gran cantidad de derivados que salen de ella, como lo son la leche y yogurt de soja, tempeh, tofu, miso y otros. Estos alimentos también son muy ricos en vitaminas, proteínas y minerales. Además de esto, tienen un perfil de grasas incluso más saludable y mayor que aquellos de origen animal.

En esta lista figuran los cacahuates, los cuales pertenecen a la familia de las legumbres, con ellos vamos a poder preparar una gran variedad de alimentos. Aquí también se incluye la mantequilla de cacahuates, la cual puede ser utilizada para rellenar panes tipo sándwich, hacer postres e incluso batidos. Realmente con un solo alimento se pueden sacar una gran variedad de ellos y muchos son desconocidos para nosotros.

Semillas y frutos secos

Como siempre y en casi que todas las dietas, las semillas y los frutos secos han formado parte de ellas, tienen una gran variedad y en esta ocasión la podemos incluir en la dieta vegana. Encontramos avellanas, nueces, piñones, almendras, anacardos, nueces de Brasil y macadamia. De igual forma puedes consumir bastantes semillas, como las semillas de calabaza, semillas de girasol, lino, sésamo, chía y muchos más. 

Estos alimentos son bastante nutricionales y podemos hacer una gran variedad de combinaciones. Asimismo, nos traen grandes beneficios a nuestra salud, pudiendo así consumirlos sin ningún inconveniente.

Algas

Estas son consideradas como las verduras de mar y durante muchos años han formado parte en el área culinaria de culturas como la japonesa, los gallegos, irlandeses y muchos pueblos o países costeros. Las mismas contienen un alto valor nutricional y tienen un sabor bastante único y característico. Para muchos quizá es un poco difícil conseguirla en los restaurantes comunes, pero aun así se consiguen en algunos supermercados, para que la incluyan en nuestra dieta vegana cuánto antes. 

Setas

Acá vamos a encontrar muchas clases de champiñones y setas que son comestibles. Estas son muy común encontrarlas en las dietas o menús con una alimentación vegana. Las setas y champiñones nos brindarán una gran cantidad de nutrientes y un gran sabor a nuestros platillos como la pasta, arroz, sopas, ensaladas y mucho más.

Frutas y verduras

Son ricos en minerales y vitaminas, además que son muy variadas para no aburrirse y disfrutar de sus propiedades. Entre las principales frutas y verduras tenemos a los tomates, el ajo, las olivas, el brócoli, la calabaza, la col. También incluiremos las manzanas, frutos del bosque, las nectarinas, los plátanos, naranjas, melones y muchos más. No hay duda que te van a brindar mucha fibra, una gran cantidad de vitaminas y fitonutrientes.

Como podrás observar existe una gran variedad de alimentos y, mejor aún, encontramos varios sustitutos, entre ellos, el tofu en vez de la carne. Por tanto, en las hamburguesas encontramos una gran variedad de ellas, hechas con alimentos 100% vegetales, sustituyendo las salchichas y escalope por productos como el seitán, la soja y el altramuz. En tal sentido, para sustituir la leche, el queso o yogurt, también vemos que hay varias alternativas hechas con soja, cereales y frutos secos.

Quizá muchas personas pensarán que una dieta como la vegana es extremadamente difícil o imposible de realizar, pero lo cierto es que seguir una dieta con productos que no sean de origen animal es bastante posible. Hacerlo te va a abrir un nuevo mundo, quizá desconocido, pero bastante emocionante y con muchas posibilidades culinarias. Tenemos que recordar que los alimentos de origen animal lo podemos sustituir de manera fácil y sin correr el riesgo de afectar nuestra salud o condición física.

Alimentos a evitar en una dieta vegana para perder peso

Quizá muchos creemos que en una dieta vegana solamente se evita el consumo de carnes, pero la verdad es que hay un gran número de alimentos que no tenemos que incluirlos en alguno de nuestros menús. Los alimentos que sean de productos animales, derivados y también aquellos que contienen algún tipo de ingrediente que sea de origen animal. Entre estos podemos incluir los siguientes: 

• Carne roja y también las de ave. Aquí encontramos alimentos procedentes de la vaca, el caballo, cerdo, el pavo, el pollo, y todo tipo de animal terrestre o aéreo que sea comestible. 
• Cualquier tipo de pescado o animal marino. En esta lista figuran los calamares, cangrejos, mejillones, langostas y cualquier otra especie animal acuática. 
• Lácteos. Nos referimos al queso, el yogurt, la mantequilla y la leche. 
• Miel y cualquier otro producto derivado que provenga de la abeja y otro animal. 
• Huevos, como por ejemplo los de codorniz, de gallina y también el caviar. 
• También tendrás que evitar aquellos alimentos de origen animal, como lo son la gelatina, suero de leche, el carmín, ácidos grasos Omega 3 que provienen del pescado, la lactosa y muchos más.

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— Día del Veganismo 🌱 (@diaveganismo) March 23, 2022

¿Por qué elegir una dieta vegana? 

Hay un gran número de motivos o razones por la cual las personas hoy en día han optado por tener una dieta vegana o simplemente un estilo de vida vegetariano. Aparte de ser una dieta que puede eliminar en su totalidad alimentos de origen animal, también nos podrá brindar los nutrientes suficientes para tener un ritmo de vida saludable.

Claro está, todo esto es posible siempre y cuando tengamos una dieta realmente equilibrada. Tenemos que asegurarnos de consumir solo alimentos vegetales sin ningún problema.

Entre las principales razones para las muchos han optado por una dieta vegana pueden ser las siguientes:

• Es una dieta muy sana en comparación con las tradicionales. 
• Es mucho más económica que otros tipos de dietas que en sus menús incluyen carnes y productos de origen animal. Una dieta vegetariana suele ser mucho más económica y accesible en muchos aspectos, además tendrás excelentes resultados. 
• Consumir menos carne podría afectar de manera positiva al medio ambiente. Esto se debe a su comercialización. 
• Otros de los motivos por los cuales las personas escogen tener una dieta vegana, es por motivos religiosos, ya que hay algunas religiones que prohíben el consumo de carnes. 
• Encontramos a otras personas que simplemente creen que es incorrecto o está mal utilizar a los animales para poder alimentarse. Y más aún si encontramos alimentos vegetales que los pueden sustituir. 
• Algún motivo más para añadir también puede ser que hay un gran número de personas que no les gusta el sabor de la carne y prefieren optar por una dieta 100% vegana. 

Otro dato importante del por qué elegir una dieta vegana es porque se ha comprobado a través de estudios científicos que el consumir alimentos de origen animal de manera elevada pueden ser causantes de varias enfermedades o condiciones que están estrechamente relacionadas con nuestro estilo de vida, como por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad e incluso la diabetes. 

El tener una dieta vegetariana bien equilibrada y variada nos traerá numerosos beneficios y uno de los principales es precisamente reducir las posibilidades de sufrir alguna de las enfermedades nombradas anteriormente. Aparte de esto, el tener una dieta o alimentación vegetal nos evitará en gran manera las posibilidades de sufrir algún tipo de intoxicación alimentaria. Estas pueden ser producidas por la salmonella y otra gran cantidad de bacterias, también intoxicación por la exposición de los alimentos animales a toxinas en el medio ambiente.

Sea que usted concuerde con alguna de estas razones o simplemente tenga otros motivos que le lleven a querer comenzar una dieta vegana, te diremos que esta dieta es apta para todo el mundo. Será un plan alimenticio que te ayudará a tener una alimentación bastante saludable y equilibrada, brindándote la oportunidad de tener numerosos beneficios y ventajas que en cualquier otra dieta común. 

Ventajas de la dieta vegana si quieres adelgazar

Existen muchas ventajas al realizar una dieta vegana, y entre ellas podemos encontrar que al consumir vegetales y frutas los mismos nos aportan una gran variedad de vitaminas. Esto permite una absorción mayor de los antioxidantes y micronutrientes. También bajaremos el consumo de grasas saturadas, las cuales están presentes en la carne.

Esta dieta nos ayudará a tener un colesterol controlado, reduciendo así los riesgos cardiovasculares. Evitaremos el sobrepeso, obesidad y todas las enfermedades metabólicas. Tendremos un mayor aporte de fibras por causa de los alimentos vegetales que se consumirá, esto hará que tengamos un mejor tránsito intestinal. Además de esto, tendremos una sensación de saciedad muchísimo mayor que con cualquier otra dieta.