Dieta volumétrica: qué es, menú y como hacerla para perder peso

¿Has oído hablar de la dieta volumétrica? En la actualidad existen grandes cantidades de dietas muy populares y efectivas, pero el problema radica cuando no en todos los cuerpos o personas funcionan de la misma manera, o incluso ni funcionan.

Por eso, el día de hoy te informaremos todo sobre la dieta volumétrica que se basa principalmente en la ingesta moderada de ciertos alimentos, reduciendo los de alta densidad energética y aumentando los de baja densidad. Así que presta mucha atención y toma nota de lo que hemos preparado para ti.

¿Qué es la dieta volumétrica? 

El objetivo de casi todas las dietas es bajar el peso excesivo de nuestros cuerpos, una de esas es la dieta volumétrica. La misma nos ayuda a quemar calorías mientras ingerimos porciones satisfactorias de alimentos, este concepto de dieta nos muestra cómo comer alimentos muy bajos en calorías pero altos en densidad, es decir, alimentos que tengan una alta sensación de saciedad.

Este método fue desarrollado por la profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania, Bárbara Rolls. El fundamento o la idea principal se desarrolló en base a que muchas personas fracasan en concluir o practicar cualquier tipo de dieta debido a que no dominan o satisfacen el hambre. Ahora, con la dieta volumétrica podemos cumplir el objetivo de bajar de peso sin pasar hambre.

Esta se lleva a cabo con la estrategia de incrementar las porciones de alimentos que ingerimos. La idea es reducir a tal punto la densidad de energía o la cantidad de calorías por gramos de los alimentos. Esto se hace utilizando técnicas como el aumento de fibra (seleccionando alimentos altos en fibra y bajos en calorías), descartar los edulcorantes y salsas, y eligiendo siempre los alimentos más frescos.

Esta teoría nos va a permitir comer una ración o porción mucho más grande de lo habitual. Las grandes porciones nos evitarán tener ansiedad por comer cualquier otro tipo de alimento que contenga calorías, esto se debe a que las porciones grandes nos proveerán sensación de saciedad por un largo periodo de tiempo.

Los alimentos que contienen un poco de calorías no son prohibidos comerlos, sin embargo, aquellos que en su contenido tienen una alta densidad de energía su consumo debe ser limitado. Una estrategia que nos imparte esta dieta es sustituir en lo mayor posible los alimentos altos en calorías por alimentos similares pero que su contenido en densidad de energía sea muy mínimo. 

Uno de los objetivos más esenciales de la dieta volumétrica es aportar suficiente volumen a los platillos sin muchas calorías. La clave está en seleccionar alimentos con gran cantidad de agua y fibra, un ejemplo de algunos alimentos son las verduras, frutas y sopas. Otro ejemplo de alimentos que no se deben comer, o su consumo debe ser limitado son las legumbres, la leche desnatada, los cereales integrales y las fuentes de proteínas magras.

Ventajas de la dieta volumétrica

La dieta volumétrica nos proporciona variadas ventajas que quizás una dieta convencional no nos puede aportar, algunas de esas ventajas son:

• Es muy saludable. Todos y cada uno de los alimentos que están en la lista de recomendación de la dieta volumétrica, nos fomentan nutrición, salud y la energía necesaria que nuestro cuerpo amerita. Estos contienen una alta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.  En cambio, las comidas o alimentos que no son permitidos contienen una abundante cantidad de colesterol y azúcares que causan daño y desórdenes alimenticios.
• Tú mismo diseñas el plato. A pesar de que esta dieta no permite calorías, facilita la libertad de consumo, es decir, que cada persona tiene la decisión de lo que va a comer, mientras se rige por los parámetros de no ingerir calorías. Este punto es muy gratificante debido a que al ser humano le resulta muy difícil persistir o practicar una tarea en la cual se sienta cohibido, por eso, a muchas personas les convence la idea de abandonar las dietas.
• Puedes consumir una mayor cantidad de comida. El poderoso fuerte de esta dieta es producir la sensación de saciedad de manera saludable en los cuerpos. La sensación de hambre o de vacío en el estómago no es en lo absoluto grato para nadie, e incluso es motivo de romper con las dietas y provocar aún más ansiedad en las personas. Por lo que la dieta volumétrica se enfoca en abastecer al cuerpo de salud y al mismo tiempo de llenura.

Desventajas de la dieta volumétrica

La dieta volumétrica para muchos suena como la mejor dieta de la historia, sin embargo, no a todos los consumidores les funciona igual. Aun así esta dieta tiene algunas desventajas, por tanto, resaltaremos las más importantes:

• Lucha contra la costumbre alimenticia o del paladar. A muchas personas les cuesta el hecho de disminuir los alimentos que tienen alto grado de hidratos de carbono, al igual que a muchos no les gusta comer alimentos llenos de fibra como las verduras por ejemplo. Para este tipo de personas la dieta volumétrica no les funcionará igual, ya que hay altas probabilidades de que no se mantengan con frecuencia en el tiempo indicado, lo que llevará a incumplir los requisitos de la dieta.
• Conocer y contar calorías. Si bien es cierto que los alimentos que consumas en esta dieta puedes seleccionarlos sin ningún problema, lo más adecuado es que conozcas la densidad calórica de los mismos alimentos que estás seleccionando. No cumplir con este punto es muy riesgoso debido a que podemos llegar a ganar kilos de más si no prestamos atención a este factor tan importante. Ten en cuenta que esta dieta busca principalmente comer más cantidad de alimentos sin engordar.
• Es un proceso desacelerado. Si deseas adelgazar de forma rápida, entonces la dieta volumétrica no es para ti. Por supuesto, esta dieta es sumamente efectiva cuando se practica con exactitud, pero el proceso de perder peso a través de ella es lento. Claro que también puedes ayudarte haciendo un tipo de actividad física, como ejercicios para quemar grasas más rápido.

¿Cómo se debe hacer la dieta volumétrica? 

Así como todas las dietas, para poder realizarlas de manera correcta la dieta volumétrica, es muy necesario que cumplamos con una serie de parámetros los cuales nos ayudarán a conseguir los resultados correctos. Por consiguiente, en esta ocasión te vamos a estar contando todo al respecto para que puedas cumplir cada una de tus metas al decidir comenzar con este plan alimenticio.

Entre los principales consejos están que debes comer las tres comidas principales de manera diaria, o sea, el desayuno, almuerzo y cena. Aparte de estas comidas deberás incluir 2 aperitivos, uno en la mitad de la mañana (después del desayuno) y el otro a mitad de la tarde (después del almuerzo). 

También deberás tener en claro que preferiblemente tendrás que añadir o tomar aquellos alimentos de baja densidad, los cuales pueden ser frutas o una ensalada. Luego de esto, deberás consumir los de media densidad, entre esos alimentos puedes encontrar un pollo o pescado. Hacerlo en este orden hará que nos encontremos saciados y por ende nos será mucho más fácil ser mesurados. 

En tal sentido, es esencial que nos mantengamos hidratados durante el día, tomando abundante agua y todas aquellas bebidas que sean naturales y saludables. Esto generará que también nos sintamos mucho más saciados y evitará que también piquemos alimentos indebidos. 

Otro de los consejos que debemos tener en cuenta al ejecutar la dieta volumétrica es estar un poco atentos de contar calorías, lógicamente no se trata de pasarse el día entero contándose, pero si es recomendable usar un poco la lógica y ser controlados.

Para esto tendremos que elegir los lácteos desnatados por encima de los que son completos, también la carne y los hidratos que son de absorción lenta, entre ellas están las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Esto lo tendremos que elegir antes de aquellos alimentos que son de absorción rápida, como lo son las patatas, arroz blanco, cereales refinados, azúcares, pasta y otros.

Además de esto, vamos escoger comer nuestros alimentos de manera cocida o también a horno y evitarlos en gran manera consumirlos fritos o de otra forma muy poco saludable. También otro de los grandes consejos es evitar aquellas bebidas con muchas calorías pero que sacian muy poco, como lo son las bebidas alcohólicas, las gaseosas o refrescos y todas aquellas bebidas artificiales.

Estas últimas contienen gran cantidad de azúcares, los cuales son bastante dañinas para nuestro organismo y además lo que harán es que nos lleve a consumirlos de manera mucho más abundante. 

Aunque básicamente esta dieta consiste de manera general en consumir alimentos que sean bastante bajos en densidad de energía, lo vamos a poder hacer en cantidades grandes y que nos satisfagan. Pero también vamos a poder consumir esos alimentos que sean altos en densidad de energía, claro está, de manera limitada o reducida, buscando siempre la opción de sustituirlos a medida que sea posible. 

Por último, uno de los grandes consejos que te va a servir mucho en esta dieta y  que lo utilizarás bastante también en otras, es aprender a medir qué tanta densidad en energía tienen tus alimentos. Para poder lograr esto nada más tienes que dividir las calorías entre el peso en gramos. Como ejemplo, para que lo apliques en tu vida diaria, puede ser el siguiente: tenemos un alimento de 40 calorías y 30 gramos.

El resultado de dividir esas dos cantidades nos dará la densidad de energía, en este caso sería 1.3, es realmente fácil te servirá de mucha ayuda. Esto quiere decir que dicho alimento se encuentra entre los de baja densidad en energía.

¿Cómo se compone la dieta volumétrica?

La dieta volumétrica tiene un orden bien establecido y lo podemos dividir en 4 grupos o tipos de alimentos que se encuentran en ella. Lo haremos según su densidad calórica, esto quiere decir que dependiendo de la cantidad de calorías por gramos que tenga un alimento en específico.

• Grupo 1 (0-0.6 calorías/gramos): en este grupo se encuentran los alimentos que son muy bajos en densidad de energía, los tenemos que comer de manera principal. Entre estos alimentos encontramos las verduras y frutas sin almidón, sopas a base de caldo y leche desnatada. 
• Grupo 2 (0.6-1.5 calorías/gramos): entre estos alimentos encontramos aquellos que son bajos en densidad de energía, pero no tanto como los del grupo 1. Entre estos alimentos encontramos las aceitunas, tofu, verduras y frutas con almidón, carne baja en grasas y cereales.
• Grupo 3 (1.5-4.0 calorías/gramos): acá entramos a los alimentos que son medios en densidad de energía. En estos alimentos, al igual que los del segundo grupo, vamos a tener que controlar la cantidad de ingesta de los mismos, o sea, el tamaño de sus porciones. Entre esos alimentos están la pizza, helado, huevos, aderezos de ensaladas y muchísimos más.
• Grupo 4 (4.0-9.0 calorías/gramos): por último tenemos a los del cuarto grupo y son conocidos como los alimentos altos en densidad de energía. En cuanto a los alimentos que vamos a consumir de este grupo, no solamente tenemos que reducirlos, sino que lo vamos a tener que limitar al máximo. Entre este grupo encontramos alimentos como las papas fritas, todo lo que tenga que ver con bollería, galletas saladas, nueces y más.

Reducir la densidad de energía en los alimentos de la dieta volumétrica

Existe una serie de estrategias que puedes aplicar en tus menús para así bajar un poco lo que son las densidades de energías que podemos encontrar en los alimentos. Esto te favorecerá a la hora de hacer este régimen alimenticio de forma saludable y efectiva.

• Ingredientes altos en fibras. La fibra es como una forma de carbohidratos y la misma no se puede digerir de manera completa, esto permite que no genere muchas calorías utilizables. 
• Ingredientes ricos en agua. Acá podemos agregar las frutas y verduras de diferentes clases. Además estos alimentos te harán sentir más satisfecho. 

Disminuye la cantidad de grasas para que podamos disminuir la densidad de energía en los platos de nuestras comidas principales. Asimismo, es necesario que reduzcamos algunos alimentos con alto contenido de grasas como la mantequilla, aceite, carne y otra gran cantidad de ellos.