Las 11 mejores dietas saludables para adelgazar (y las 4 peores)

Cuidarse y llevar una vida sana puede ser sinónimo de alimentación saludable aunque es importante conocer qué tipo de alimentos nos benefician en el día a día. En el caso de las personas que quieren adelgazar es habitual encontrar diferentes tipos de dietas que nos permitan perder peso de manera sana, sin que eso perjudique a tu organismo.

Llevar una dieta rica en nutrientes puede hacernos sentir mejor y con más energía, y nos permite saber que estamos dando pasos hacia una vida más saludable ¡Pero cuando empiezas a investigar las mejores formas de perder peso, tu cabeza puede empezar a dar vueltas con todas las diferentes dietas «milagrosas» que existen: keto, paleo…

Y, por supuesto, cada una de ellas tienen un ejército de verdaderos creyentes, que publican por todo Instagram lo increíble que se sienten al dejar de comer carbohidratos/azúcar/carne/cena. Puede ser imposible saber cuál probar.

Lo más importante al adoptar una nueva dieta es hacerse estas preguntas: ¿Es sostenible? ¿Prohíbe ciertos alimentos, incluidos tus favoritos? ¿Puedes seguir esta dieta mientras te relacionas con tu familia y vas a restaurantes?. Los médicos y nutricionistas suelen coincidir en cuáles son las mejores dietas para la población en general, aunque lo mejor es personalizar en cada caso.

FRUTA. El pomelo, una de las frutas que más te pueden ayudar a adelgazar

Las mejores dietas para adelgazar

Estas serían las 11 mejores dietas para adelgazar. No hay que olvidar que en el artículo hablamos de recomendaciones avaladas por la comunidad médica en la que se encuentran médicos y nutricionistas, pero la recomendación es que sea un especialista el que diseñe la dieta para que se adapte a tus circunstancias y necesidades.

ALTERNATIVAS. ¿Funciona la dieta del kiwi? Así se debe hacer para adelgazar

La dieta mediterránea

Basada en el estilo de vida cardiosaludable de Grecia, Italia, España y Portugal, la dieta mediterránea incluye grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado al menos dos veces por semana, muchas legumbres, fruta, verduras de hoja verde y cereales integrales, e incluso un vaso diario de vino tinto. Puedes comer queso con moderación, pero limita la carne roja a una o dos veces por semana.

¿Cómo funciona para perder peso?

Aunque el principal atractivo de esta dieta radica en sus numerosos beneficios para la salud -puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y el deterioro cognitivo-, también puede conducir a la pérdida de peso si se limita la ingesta de calorías a 1.500 al día o menos.

Esta dieta es fácil de mantener, porque la comida es deliciosa y muy variada

Los estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea tradicional o una versión baja en carbohidratos puede suponer una pérdida de peso de entre el 5 y el 10% del peso corporal en 12 meses. Y ese peso se mantiene: un estudio británico reciente descubrió que, en el caso de las personas que habían perdido grandes cantidades de peso, las que consumían una dieta de estilo mediterráneo tenían el doble de probabilidades de mantenerlo.

La dieta Dash

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), baja en sodio, se diseñó como una forma de ayudar a las personas a controlar su presión arterial sin utilizar fármacos, aunque algunos libros la han utilizado como base para una dieta de pérdida de peso. La dieta DASH hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y limita las grasas saturadas y el colesterol en la dieta.

¿Cómo funciona para adelgazar?

No cabe duda de que con esta dieta mejorará tu salud, y si restringe las calorías mientras sigue las reglas saludables para el corazón de DASH, podrá perder peso y reducir su presión arterial. Un estudio reciente realizado con adultos mayores obesos descubrió que los que seguían la dieta DASH perdían peso y disminuían la grasa corporal, además de otros muchos beneficios para la salud.

DASH es una de las dietas más recomendadas por los médicos y nutricionistas. Los alimentos que se ingieren ofrecen beneficios antiinflamatorios, alto contenido de fibra, saludable para el corazón, y si se utiliza un plan personalizado, limitado en calorías, también ayuda a perder peso. Es por ello que está entre las mejores dietas para perder peso y llevar una vida sana.

Dieta WW (antes Weight Watchers)

Anteriormente conocida como Weight Watchers, esta empresa de dietas lleva tanto tiempo en el mercado que probablemente tu abuela la probó cuando intentaba adelgazar tras dar a luz. Con la versión más reciente, myWW+, se clasifica en un programa con código de colores que asigna un determinado número de puntos al día (los alimentos reciben puntos en función de las calorías, las grasas saturadas, el azúcar y las proteínas) y puedes comer lo que quieras dentro de ese rango.

Thank you to our WW members for donating their WellnessWins® and making a positive impact on communities and those in need.💙 It’s never too late to donate your WellnessWins®! Visit https://t.co/8QbnfCYML4 to learn more. pic.twitter.com/vpkXWVaHtC

— WW International (@ww_us) March 22, 2022

También puedes comer una cantidad ilimitada de alimentos con 0 puntos (la mayoría de las frutas y verduras y las proteínas magras como el pescado, el tofu, las judías, los huevos y la pechuga de pollo entran en esta categoría). Además de ser una de las mejores dietas para perder peso, te ayuda a tener una mejor conciencia de los alimentos.

¿Cómo funciona para perder peso?

La investigación ha encontrado consistentemente que WW es eficaz para quitar los kilos de forma segura. Un estudio de 2013 descubrió que las personas que hacían dieta asignadas a WW tenían más de ocho veces más probabilidades de perder el 10% de su peso corporal en 6 meses que las que intentaban hacer dieta por su cuenta.

LAS Personas que hacían dieta asignadas a WW tenían más de ocho veces más probabilidades de perder el 10% de su peso corporal en 6 meses

Hay muchas pruebas de que el uso de una aplicación de seguimiento puede ayudar a perder peso. Incluso si se deja de hacer un seguimiento de cada comida, es fácil mantener la pérdida de peso una vez que se interioriza qué alimentos saludables tienen pocos o ningún punto.

Dieta Vegana

Dando un paso más allá de la dieta vegetariana tradicional, los veganos evitan todos los productos animales, incluidos los lácteos, los huevos y la miel. Aunque muchos eligen este estilo de vida por razones éticas o medioambientales, algunas personas buscan la dieta vegana también para perder peso. Y con la nueva era de las carnes de origen vegetal, hacerse vegano es más fácil que nunca.

¿Cómo funciona para adelgazar?

El hecho de hacerse vegano no necesariamente le ayudará a perder peso. Al fin y al cabo, los dulces, la pasta y las patatas fritas pueden entrar dentro de la etiqueta vegana sin ser especialmente saludables o bajos en calorías.

Es cierto que si comes alimentos veganos de alta calidad, como verduras de hoja verde y proteínas de origen vegetal, puedes perder más peso que los vegetarianos o los omnívoros. Los estudios confirman que los que siguen una dieta basada en plantas tienen un IMC medio más bajo que los que comen productos animales.

Si comes alimentos veganos de alta calidad, como verduras de hoja verde y proteínas de origen vegetal, puedes perder más peso que los vegetarianos o los omnívoros

Un estudio australiano de 2020 llegó a la interesante conclusión de que los veganos y los vegetarianos son más propensos a seguir la dieta a largo plazo que los que siguen planes como el paleo, porque están motivados por creencias éticas y morales más que por la mera pérdida de peso.

Dieta flexitariana

Mientras que la dieta vegana va un paso más allá del vegetarianismo, la dieta flexitariana da un paso atrás, explica la doctora Dawn Jackson Blatner, nutricionista y autora de La dieta flexitariana. «Se trata de una dieta muy pro-vegetariana, pero te da la flexibilidad de comer un perrito caliente en un estadio o de comer pavo en Acción de Gracias», dice. No hay limitaciones calóricas estrictas, aunque el libro de Blatner ofrece un plan de 5 semanas que aporta unas 1.500 calorías al día.

¿Cómo funciona para perder peso?

Si se llena el plato con más verduras, frutas, cereales integrales y proteínas vegetales, y se sigue el plan bajo en calorías, se puede perder peso y mejorar la salud. Un estudio reciente reveló que las personas que seguían una dieta flexitariana tenían un IMC más bajo y menores tasas de síndrome metabólico que las personas que comían carne habitualmente.

Ayuno intermitente

A FONDO. Ayuno intermitente: qué es, peligros y cómo hacerlo bien

Hay varias formas de realizar el plan de ayuno intermitente: Algunas personas comen lo que quieren 5 días a la semana, y luego consumen una dieta muy baja en calorías (normalmente unas 500 calorías) los otros 2 días; otras restringen su alimentación a una ventana de 8 horas cada día. Por ejemplo, comer de forma ilimitada entre las 8 de la mañana y las 4 de la tarde, y ayunar las otras 16 horas.

¿Cómo funciona para adelgazar?

Al limitar el consumo total de calorías, te quitarás kilos de encima, dice Zerner, quien señala que hay algunas pruebas de que esta dieta también puede aumentar la tasa de metabolismo y tener otros efectos positivos para la salud. Un meta-estudio de 2015 encontró que las personas que hicieron el ayuno intermitente perdieron casi la misma cantidad de peso que los que hicieron una dieta regular de restricción de calorías. Si se hace bien, se trata de una de las mejores dietas para adelgazar.

Dieta Volumétrica

Calificada constantemente como una de las mejores dietas por U.S. News & World Report, Volumetrics fue creada por la doctora Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad de Penn State. La estrategia es sencilla: Llénate de alimentos que te proporcionen la mayor nutrición con la menor cantidad de calorías.

Los alimentos se dividen en cuatro categorías, desde los menos densos energéticamente (frutas, verduras sin almidón, sopas a base de caldo) hasta los más densos energéticamente (galletas, chocolate, frutos secos y mantequilla); las personas que hacen una de las mejores dietas para adelgazar planifican sus comidas para incluir el mayor número posible de alimentos de menor densidad.

¿Cómo funciona para perder peso?

La matemática aquí es simple: cuantas menos calorías se consuman, más peso se perderá. Un estudio de 2016 encontró una asociación significativa entre las dietas de baja densidad energética y la pérdida de peso.

Dieta basada en plantas

Al igual que la dieta flexitariana, la dieta basada en plantas no tiene reglas súper estrictas: Te centras en comer alimentos enteros derivados de las plantas la mayor parte del tiempo, con un margen de maniobra para un trozo de pollo o un huevo revuelto de vez en cuando.

Básicamente, se toma la dieta americana estándar -que presenta un gran trozo de carne en el centro del plato, con algunas verduras esparcidas por los lados- y se le da la vuelta, de modo que las verduras, las frutas, las judías, los frutos secos y los cereales integrales son la estrella del espectáculo, y la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado, los huevos y los lácteos sólo hacen pequeñas apariciones cuando se tiene un verdadero antojo

¿Cómo funciona para adelgazar?

Los alimentos de origen vegetal tienden a ser más ricos en fibra y más bajos en grasa que los productos de origen animal, lo que permite saciarse con menos calorías. Según un amplio estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad que siguieron una dieta basada en plantas durante seis meses perdieron una media de 12 kilos.

Nueva dieta de la Clínica Mayo

La dieta de la Clínica Mayo fue creada por la prestigiosa organización médica del mismo nombre, y está especialmente diseñada para ser un cambio de estilo de vida, no una solución rápida. La dieta se centra en una pirámide alimenticia fácil de seguir que hace hincapié en la importancia de consumir mucha fruta, verdura y cereales integrales, al tiempo que se reducen los dulces y ciertas grasas.

La dieta se desarrolla en dos fases:

• En primer lugar, hay una fase de dos semanas diseñada para poner en marcha la pérdida de peso mediante la introducción de cinco hábitos saludables y la enseñanza de cinco hábitos comunes.
• La segunda fase está diseñada para seguirla de por vida y le ayuda a aprender más sobre la elección de alimentos saludables y el tamaño de las porciones, además de mantenerse físicamente activo.

¿Cómo funciona para perder peso?

Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet, dice que el enfoque en los cambios de estilo de vida es importante, tanto para la pérdida de peso como para su mantenimiento. «Te enseña sobre el tamaño de las porciones y la elección de los alimentos, sin excluir ningún grupo de alimentos, así como la inclusión de la actividad física diaria, todo lo cual puede jugar un papel muy importante en la pérdida de peso», dice.

La Clínica Mayo dice que se pueden perder hasta 5 kilos durante las dos primeras semanas, y de uno a dos kilos durante la segunda fase, dependiendo del estilo de vida que se llevara antes de hacer la dieta.

Noom, una de las mejores dietas saludables

Noom es una aplicación por suscripción que hace un seguimiento de la ingesta de alimentos y los hábitos de ejercicio de una persona. Ayuda a clasificar los alimentos como potencialmente útiles o perjudiciales para los objetivos de pérdida de peso de una persona y también ofrece objetivos calóricos diarios.

Los usuarios de la aplicación están sincronizados con entrenadores que les guían en el proceso de pérdida de peso. «Tiene un apoyo personalizado y la tecnología es muy conveniente», dice Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game-Changers

¿Cómo funciona para la adelgazar?

El aspecto de la responsabilidad es «realmente útil», dice Cording. Gans está de acuerdo. «Si eres sincero y registras todo lo que comes y bebes a través de la aplicación Noom, te ayudará a mantenerte dentro de tu asignación diaria de calorías», dice. «También se centra en los alimentos nutritivos bajos en calorías y proporciona un entrenador uno a uno a través de la mensajería, todo valioso para las herramientas para la pérdida de peso».

Dieta pescatariana

La dieta pescatariana es una dieta mayoritariamente vegetal que aún deja espacio para el pescado y otros mariscos. «Es una dieta principalmente vegetariana, pero con algo de pescado», dice Cording, incluyéndola entre las mejores dietas saludables y equilibradas.

Se hace hincapié en el consumo de alimentos enteros y no procesados, así como en el consumo de marisco a la plancha o a la brasa para conseguir una dieta saludable.

¿Cómo funciona para perder peso?

«El pescado es una fuente de proteínas bastante magra«, dice Cording. «Si lo comparas con alguien que estaba comiendo grandes cantidades de carne roja, esperarías ver alguna pérdida de peso».

Gans subraya la importancia de comer muchas frutas, verduras y cereales 100% integrales, junto con «vigilar el tamaño de las porciones y preparar el pescado de forma saludable, es decir, a la parrilla, a la plancha o al vapor.»

Las peores dietas para perder peso

Hemos hablado de las mejores dietas para adelgazar, ahora vamos a hacer un repaso de cuáles serían las peores y que conviene evitar. Cabe recordar que no es una opinión subjetiva, está basado en las recomendaciones de médicos y nutricionistas muy cualificados a los que se hace referencia.

❌ Dieta keto

Claro que puedes perder peso inicialmente con esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, que pone a tu cuerpo en un estado de cetosis: sin carbohidratos que quemar para obtener energía, tus células comienzan a quemar la grasa almacenada.

Pero mantener el cuerpo en lo que es básicamente un estado de crisis no es un plan viable a largo plazo, dice la doctora Kristine Clark, nutricionista deportiva de la Universidad Estatal de Pensilvania, que también señala que la dieta puede provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, dolor muscular, estreñimiento y fatiga. Si hacemos una lista de las mejores dietas saludables para adelgazar, no podemos añadir una en la que los efectos secundarios sean negativos para tu cuerpo.

❌ Dieta paleo

La dieta Paleo sigue teniendo mucha repercusión, a pesar de que es casi imposible que los humanos de hoy en día sigan esta dieta a largo plazo. Basada en los patrones de alimentación de nuestros antepasados del Paleolítico, esta dieta requiere un estricto cumplimiento de los alimentos que se habrían cazado y recolectado, incluyendo carne magra, frutos secos y semillas, frutas y verduras.

Aunque elimina los alimentos procesados, también suprime los lácteos, los cereales, las judías y las legumbres. «Cualquier dieta que tenga una lista evidente de lo que no está permitido va a ser muy difícil de mantener», dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com, autora de Read It Before You Eat It. «Quieres una dieta que te haga sentir equilibrado tanto emocional como físicamente».

Mientras que la eliminación de los alimentos procesados es algo bueno, la eliminación completa de los granos enteros saludables puede dejarte con una escasez de vitaminas y minerales importantes, según la Academia de Nutrición y Dietética.

❌ Dieta Sirtfood

Los batidos de col rizada están de repente de moda, gracias a la reciente pérdida de peso de Adele, que los periódicos han relacionado con la estricta dieta Sirtfood. La dieta se centra en los poderes de los alimentos que contienen un grupo de proteínas llamadas sirtuinas, entre los que se encuentran la col rizada, el vino tinto, las fresas, las cebollas, la soja, el perejil, el té matcha y el pescado azul, como el salmón y la caballa.

La primera fase de la dieta consiste en tomar muchos zumos verdes y restringir las calorías, antes de pasar a la fase de mantenimiento. La restricción de calorías siempre dará lugar a una pérdida de peso a corto plazo, pero no hay estudios independientes que respalden esto por lo que no está incluida entre las mejores dietas para perder peso.

❌ La dieta Mayr

Hablando de pérdida de peso de los famosos, nadie ha mostrado un cambio más espectacular en estos tiempos que Rebel Wilson, que dice haber adelgazado con una combinación de ejercicio y el Método Mayr, desarrollado hace un siglo por un médico austriaco.

Lo que sabemos de la dieta parece legítimo: implica reducir el gluten y los lácteos, comer alimentos altamente alcalinos como el pescado y las verduras, y comer despacio y con atención (incluyendo masticar cada bocado de comida al menos 40 veces).

Para obtener la experiencia completa de Mayr, hay que visitar una costosa clínica en Austria, así que lo mejor es seguir simplemente una dieta basada en plantas (una de las mejores dietas para adelgazar) y recordar comer sin distracciones, dice la dietista Amy Gorin.